阿姨来了

孕期控制體重不是件容易的事，但是要想長胖，真的是分分鐘的事情……

真心羨慕楊冪、Angelababy……這些像懷了“假孕”的女明星們，明明懷著孕，卻還有尖下巴，肚子明明已經七八個月了，四肢還那么纖細，除了肚子大，好像肉自己會挑地方長。

十月懷胎如何保持好身材，又能給寶寶留住營養呢？

長胎不長肉，關鍵把握4大原則：多樣、適量、均衡、安全。

一、多樣

人是雜食動物，飲食的關鍵在于雜。

每天的飲食中應該包括：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富的食物。

谷物盡量選擇粗糧和高纖維谷物，比如：

全谷物：全麥（面粉摻麩皮不算）、糙米、黑米、大麥、黑麥、燕麥、藜麥、玉米、高粱、青稞；

薯類：馬鈴薯、紅薯、紫薯、芋頭、山藥；

雜豆：紅豆、綠豆、扁豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。

水果選擇水分重、糖份低的水果，比如：

蘋果、梨子、桃子、柚子等，在兩餐之間加餐，每天控制在300 g 以內。

新鮮綠葉蔬菜中的葉酸含量高，比如莧菜、空心菜、綠色花椰菜等，并且不易長胖，孕期可以適量多吃。

二、適量

孕期每日熱量的需求與非孕期相比，幾乎是沒有變化。即使是在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微增加。但是，孕期對于各營養素的需求會有一定增加。

也就是說，孕期要注意食物的質量，而非份量。

特別是進入孕中晚期，胎兒開始快速成長，要注意多補充鈣和蛋白質。

每天喝400-500ML（1-2杯）低脂或脫脂牛奶或酸奶，能滿足孕期鈣的需要。

魚肉蛋奶類動物性蛋白質和以黃豆為主的植物性蛋白質，是蛋白質的兩大來源。

和非孕期相比，孕中晚期，每周兩次300g魚，每天一個蛋，保證蛋白質攝入充足。

三、均衡

在孕前、中、晚期，可以每天增加紅肉 20～50 g，每周吃 1～2 次動物血或肝臟，每次 20～50g，一般來說能夠滿足孕期對于鐵的需求。

不建議天天吃肝臟，重金屬、維生素A容易過多。

至于葉酸，國內(《中國婦幼人群膳食指南》)認為，從懷孕前3個月起，除了多吃葉酸豐富的食物外，推薦補充葉酸制劑，每天400微克，并持續整個孕期。

碘，也是孕期需要適量補充的。可以選擇加碘鹽，多吃海產品。

但不推薦使用海帶及以海帶作為原材料的補充劑，這些補充劑的碘量不好精確測量，還可能存在汞含量過高的風險。

四、安全

孕期需要禁忌的 2 種食物，生食和酒。

整個孕期，都不建議吃生雞蛋、生魚片、生肉、生豆子、生黃花菜等生的食物。

要盡量避免未熟透的食物，比如半生的牛排，醉蝦醉蟹，再或者是火鍋里沒完全涮開的肥牛等。

禁食的酒，包括紅酒、米酒、酒釀、果酒、甚至酒心巧克力等含酒精的食物。孕期只要飲酒，酒精就可能會進入胎盤，并阻礙胎兒的成長及體重。甚至還可能導致胎兒酒精中毒綜合癥，讓寶寶出生后出現嚴重的畸形。

除了禁酒禁生食外，還要保證進食的食品衛生。

講完吃，再聊聊運動。

孕期要避免只吃不動，適量運動，有利于控制體重，胎兒健康發育。須注意三大原則：

少量多次：以散步一小時為例，可分為三餐飯后各散步20分鐘。不僅容易實現，也有助于控制飯后血糖。

不要太喘：運動時的心肺強度可利用“同行測試”來衡量是否過量，即與一同運動的友人聊天時會不會上氣不接下氣。

多喝水：為了避免脫水，運動的前中后都要記得適量補充水分。

為了母胎健康以及產后迅速恢復，孕期堅持均衡飲食和適量運動，產后一樣可以迅速恢復到懷孕前的曼妙身材。